Diminuer l'anxiété

Nous avons tous, à certains moments de notre vie, connus les sensations désagréables de l’anxiété. Battement rapide du cœur, accélération de notre respiration,, mains moites, tensions musculaire, la « boule au ventre » . Vous avez peut être connu ces « malaises » devant un défi, un problème que vous ne pensez pas pouvoir supporter. Dans cet état nous paraissons bloqués, incapables de nous concentrer sur nos tâches quotidiennes ou sur nos objectifs à long terme.
Il y a bien sur plusieurs techniques qui vont du changement de comportement a la réinterprétation des faits en passant par les pensées positives. En réduisant les signes d’anxiété, physiquement parlant, vos émotions vont devenir différentes car contrairement à ce que l’on pourrait penser ce sont les mouvements qui créé l’émotion.

1- Réévaluer la probabilité que l’événement menaçant arrive vraiment.
  Rappelez-vous vos pires peurs et préoccupations et demandez vous combien de fois vos peurs, vos craintes, vos préoccupations sont devenues réalités ? Nous surestimons en permanence une fin négative alors qu’en réalité cela n’arrive que très rarement. Le « scenario catastrophe » n’est qu’une projection que la personne elle-même , prenant en compte uniquement les pensées négatives augmentant ainsi sont état anxieux.
Réévaluez la situation en vous détachant de vos peurs et en restant sur des faits.
2- Ne vous inquiétez pas pour rien.
Même si un événement difficile à supporter nous arrive, nous sommes capables de le gérer en utilisant quelque habiletés et surtout grâce à notre capacité à résoudre les problèmes.  Nous devons nous apercevoir que si les événements négatifs font partie de la vie, nous les rendons plus intenses et plus douloureux en étant anxieux et en se « faisant du souci » Mettez votre focus sur la solution et non sur le problème. Votre objectif est de minimiser le problème et non de le rendre insurmontable à vos yeux embués par la peur.
3- Relaxez-vous et respirez profondément
En relâchant nos muscles, nous commençons à nous calmer, nous diminuons les tensions et éclaircissons nos pensées. En vous entrainant à la relaxation, vous pourrez ensuite l’utilisée en situation d’anxiété facilement.
Exemple de relaxation
Allongez-vous sur votre dos, les bras le long du corps dans une ambiance calme et de préférence sans bruit de fond telle que la télévision.
• Fermez les yeux et focalisez-vous sur votre respiration pendant une minute. Sentez l’air frais entrer par vos narines et l’air chaud en ressortir. Faites des respirations lentes et profondes.
• Certaines pensées peuvent se présenter à votre esprit, ne les bloquer pas, laissez les passer et revenez à votre respiration.
• Au fur et à mesure, vous vous sentez plus calme, plus tranquille. Plus vous vous concentrer sur votre respiration, plus votre corps se détend et votre esprit se tranquillise.
• Maintenant concentrez-vous sur votre façon de respirer. Prenez note mentalement de cette façon de respirer qui vous permet d’être plus calme, plus détendu. Vous pourrez utiliser cette manière de respirer au moment ou vous sentez monter l’anxiété pour vous ramener au calme.
• Concentrez vous sur les parties de votre corps que vous utilisez pour respirer. Sentez les différents muscles qui agissent pendant l’inspiration et pendant l’expiration.
• Mémorisez ces sensations pour les utiliser en cas d’anxiété.
• Mettez maintenant une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre et notez les mouvements d’extension et de contraction de la poitrine et du ventre à chaque inspiration, a chaque expiration.
• Lorsque vous sentez que votre respiration est plus dans la poitrine, descendez là dans le ventre.
• Votre expiration doit être deux fois plus longue que votre inspiration
4- Rester conscient de vos réactions physiques et mentales
Nos réactions aux événements stressants peuvent devenir habituelles et malheureusement non contrôlées par nous-mêmes. Ces comportements automatiques peuvent nous conduire à toutes sortes de problèmes physiques, émotionnel ou psychologique, et quand cela arrive on ne peut pas les ignorer.
Ces réactions peuvent inclure des tensions musculaires, des crampes, des etats émotionnels néfastes et même des état de dépression.
L’antidote contre cette tendance de fonctionner en « pilotage automatique » est la pratique bien connu de « la pleine conscience » Pratiquer la pleine conscience signifie de porter son attention, méticuleusement au moment présent. Nous avons tous cette capacité d’avoir conscience du moment présent. Dans cet état de « pleine conscience » nous savons ce qui se passe à l’extérieur et ressentons ce qui se passe à l’intérieur de nous-même. En « pleine conscience », nous avons conscience de ce que nous sommes en train de faire, de voir, d’entendre, de toucher et que tout ceci arrive au moment présent.
Quand je mange, je mange. Quand je fais la vaisselle, je fais la vaisselle. Faites un effort, quand vous pensez à cette « pleine conscience » rappelez-vous que vous pouvez être encore plus conscient être présent à ce que vous faites. Cette habitude va vous permettre de ressentir plus facilement ce qui se passe à l’intérieur de vous-même, de votre corps et de votre esprit.
Utilisez votre respiration pour vous « mettre » dans le moment présent, dans un état de pleine conscience. Plus tard vous pourrez inclure d’autres sensations que la respiration, sans vouloir rien changer, simplement constater. C’est comme ça, aujourd’hui.
Lorsque vous vous sentez anxieux, perdu, confus, ramenez votre concentration sur votre respiration. Vous pouvez faire cela autant de fois que vous le désirez, ce n’est pas dangereux .

5- Vivez par rapport à vos valeurs
« Acceptation et Compromis » est une méthode qui encourage les personnes a accepter les pensées et sentiments négatifs et ne pas chercher à les réprimer ou les contrôler. Si l’on dirige notre attention loin de nos peurs, et que nous nous concentrons sur nos taches et objectifs, nous pourrions vivre une vie heureuse, malgré les peurs et préoccupation.
 Nous devons déterminer ce qui nous importe vraiment, ce qui a de l’importance pour nous. Nos actions doivent être en accord avec nos valeurs.
Vous connaissez sans doute cette phrase: « Mon Dieu, donne-moi la sérénité d’accepter les choses que je ne puis changer, le courage de changer les choses que je peux, la sagesse d’en connaître la différence. »
Acceptons les sensations désagréables et les sentiments négatifs comme naturels et inhérents à l’être humain mais mettons en place des actions, en accord avec nos valeurs, nous permettant de nous sentir bien.
On ne doit pas apprendre à éliminer la peur, car cela n’est pas possible. On doit apprendre à la gérer. Un des moyens de passer outre nos peurs est d’avoir des stratégies.
Commençons à faire des choses qui nous font nous sentir mieux, sachant que nous ne sommes pas au mieux de notre forme, mais que ces sensations inévitables ne doivent pas nous empêcher d’avancer.

Une manière fort simple de vous sentir plus heureux

Si vous ne savez pas comment vous rendre heureux, je vais vous donner pleins d’idées, comme par exemple prendre soin des autres,  faire des cadeaux, être gentil avec les autres. Votre stock de gentillesse étant inépuisable, vous pouvez en faire une large distribution.
Selon vous qu’est-ce qui contribue le plus à votre bien être ?
Être gentil avec vous-même ou avec les autres ?
Centré sur  soi ou centré sur l'autre dirait la PNL ?
 La croyance populaire invite,  lorsqu'on ne va pas bien, à s’occuper de soi, de se reposer est de faire quelque chose qui vous procure du plaisir.
Et bien la croyance ne se vérifie pas car selon les résultats d’une étude de 2016 être gentil avec les autres génère bien plus de bien-être que d’être gentil avec les autres. Le fait d'être gentil avec les autres pourrait contribuer à nourrir et développer les relations sociales.

L'étude a intégré près de 500 personnes devant effectuer des actes de gentillesse différents, et chez qui on a évalué le niveau de bien être. Dans le premier groupe les participants effectuaient des actes de gentillesse pour les autres, comme le ramassage des déchets ou l'offre d’une tasse de café à un ami. Les participants du deuxième groupe effectuaient des actes de gentillesse pour eux-mêmes comme le fait de prendre une journée de congé ou de faire plus d'exercice. Les résultats montrent que les participants se sentaient plus souvent plus fier d’eux-mêmes après avoir fait une bonne action pour les autres plutôt que pour eux-mêmes.
Les auteurs de l'étude donnent les explications suivantes :   "... en faisant de belles choses pour les autres, les individus peuvent ressentir une plus grande joie, un contentement et de l'amour, des émotions qui à leur tour vont promouvoir un plus grand bien-être général et améliorer les relations sociales et ainsi de suite. En effet, l'expérience des émotions positives fréquentes amène les gens à faire plus confiance aux autres, pour constituer des groupes sociaux plus inclusifs, et inclure d'autres individus dans leur sens du soi ».
En revanche faire de belles choses pour soi-même ... "... Ne semble pas conduire les individus à ressentir plus émotions positives et moins émotions négatives, peut-être parce que les avantages sont de courte durée .
De plus, les comportements centrés sur soi  de cette étude étaient souvent solitaires et présentaient moins d'opportunités d’améliorer les relations. En effet, l’inclusion d'autres personnes dans nos expériences semble être un élément important de d‘amélioration du bien-être ". "En ce qui concerne la quête du bonheur, la culture populaire encourage le fait de se centrer sur soi-même. Pourtant, des éléments substantiels de preuve suggèrent que ce qui rend plus souvent les gens heureux concerne avant tout sur les comportements sociaux donc centrés sur les autres.
Les personnes qui recherchent plus de bonheur ont bien souvent tendance à prendre soin d’eux-mêmes. Nos résultats suggèrent toutefois qu'elles peuvent être bien plus efficaces si elles choisissent de prendre soin de quelqu'un d'autre "
En faisant du bien aux autres, vous créez plus d'harmonie et d'entente entre les différentes aspects de vous même. Et c'est cet état d'alignement qui génère probablement du bien être. Adoptez une deuxième position de perception et demandez-vous : qu'est-ce qui pourrait faire plaisir à cette personne si j'étais elle, c'est-à-dire si j'adoptais son mode de perception et son système de valeur ? Puis revenez en première position (dans vos chaussures) pour matérialiser l'action de gentillesse. Une autre approche serait de regarder l'autre personne comme une partie de vous, tel que vous avez été plus jeune, ou tel que vous serez plus âgée, ou tel que vous auriez pu être dans une autre vie.
REF : http://pnl-info.typepad.com/pnlweblog/2016/05/une-mani%C3%A8re-fort-simple-de-vous-sentir-plus-heureux.html

Comment surmonter la dépression

1 – Essayer de contrôler vos pensées
Plus vous vous sentez déprimé, plus vos pensées deviennent négatives et pessimistes. Ce qui vous déprime encore plus. Vous devenez moins capable de voir les aspects plus encourageants et de faire la part des choses. Plus vous vous sentez déprimé, moins c’est le temps d’essayer d’analyser et de faire le point : changez-vous les idées. Vous réfléchirez à vos problèmes dans les moments où vous vous sentez mieux
2 – Prenez le temps
Acceptez que le rétablissement prend du temps. C’est le plus souvent une question de mois avant que l’humeur, l’intérêt et l’énergie s’améliorent. Ne soyez pas déçu chaque jour qu’il en soit ainsi. Adaptez-vous à cette situation. Prenez soin de vous
3 – Gardez un certain niveau d’activité
En dépression, la motivation, l’intérêt, l’énergie et l’attention sont limités. Il est plus difficile d’être actif. Même si ça ne vous tente pas beaucoup toutefois, il est aidant de s’efforcer d’avoir quelques activités quotidiennes tout en respectant vos limites. Même si vous n’y prenez pas autant de plaisir que normalement, cela vous change les idées, vous stimule et vous donne une certaine satisfaction. Attention seulement de ne pas consacrer toute votre énergie limitée à des tâches routinières. Prenez un peu de temps, même si les tâches ne sont pas toutes faites, pour faire des choses plaisantes
4 – Intégrez des activités plaisantes
Profitez-en pour penser à intégrer des activités qui vous font plaisir dans votre mode de vie à plus long terme. Pensez à des choses qui répondent à des désirs ou des besoins significatifs pour vous: vous mettre en forme, développer des talents, apprendre dans un domaine qui vous intéresse, mettre de l’agrément dans chaque journée, partagez des intérêt avec vos proches, etc…
5 – Faites un peu d’exercice facile
Intégrer dans votre routine un peu d’exercices modérés. L’effet antidépresseur du sport est bien démontré, notamment en raison de son action sur certains neurotransmetteurs. Vous n’êtes pas sportif ? La marche rapide est une activité physique bénéfique. Profitez-en pour remarquer la nature !
6 – Identifiez les causes et les facteurs de dépression
Essayez de comprendre comment vous vous êtes retrouvé en dépression. Souvent il s’agit d’un combinaison de causes. Laquelle ou lesquelles sont plus déterminantes ? Que pourriez-vous changer dans votre vie pour être plus heureux ? Cela requiert souvent un changement assez important de ses priorités et de ses croyances. La croyance « Je n’ai pas le choix » est un grand obstacle au changement,
7 – Faites-vous aider.
Les traitements de la dépression couramment proposés sont la psychothérapie et les médicaments antidépresseurs.
S’adapter à la dépression, la comprendre et la surmonter peut être difficile et long tout seul, voire même impossible. La psychothérapie comportementale et cognitive peut vous aider à en sortir plus rapidement, à mieux en comprendre les causes, à faire des changements qui améliorent la qualité de votre vie et prévient la rechute, en vue d’une guérison complète.
Plusieurs recherches récentes ont montré une efficacité très réduite des antidépresseurs pour guérir la dépression légère à modérée. Ces études ont toutefois montré une meilleure efficacité pour traiter la dépression sévère avec la combinaison de médicaments et d’une psychothérapie brève indispensable.
Sources : mon expérience professionnelle de thérapeute, New England Journal of Medicine (Dr Erick H. Turner, Oregon Health and Science University),

SANTÉ MENTALE: Quelle efficacité de la pensée positive?

Ces chercheurs de l’Université de Liverpool confirment, avec cette étude, l’efficacité du rappel de souvenirs et de l’évocation d’images positives à générer des émotions positives. Bien évidemment, il ne s’agit pas seulement de pensée positive, mais d’une thérapie cognitive connue sous le nom de Broad-Minded Affective Coping Procedure (BMAC) qui consiste à induire des émotions positives par le rappel d’événements autobiographiques positifs. Avec un soupçon de méditation.
De précédentes études ont montré la capacité de cette thérapie à générer les sentiments de bonheur et d’espoir chez des patients souffrant de psychose. Des émotions positives, comme le bonheur, l’espoir et la satisfaction de vie ont déjà été associées à un spectre élargi de pensées et donc un meilleur bien-être, une meilleure réalisation et image de soi et enfin un comportement plus positif. Enfin, l’augmentation de l’émotion positive est associée à une réduction du stress et de l’anxiété.
L’étude, menée par le Dr Peter Taylor du département psychologie de l’Université a invité 123 participants, recrutés en ligne, à autoévaluer leurs niveaux de pensées négatives (susceptibilité, dévalorisation, discrimination, honte de soi etc…), de bien-être social (sécurité, intégration, relations…) et de bien-être et de satisfaction de vie. Puis les participants ont été invités à se rappeler un souvenir positif récent, partagé avec une autre personne, puis enfin à pratiquer un exercice de relaxation de type méditation en pleine conscience. Pendant cette expérience, les participants étaient encouragés à savourer les souvenirs positifs.
L’amélioration du bien-être social : l’étude montre que la thérapie permet d’augmenter  » l’affect positif « , le sentiment de bien-être social et de réduire les pensées négatives. Globalement, ces résultats confirment, selon les auteurs, l’efficacité de la thérapie  » dans l’activation des émotions positives  » et son potentiel pour rétablir l’humeur chez les patients ayant des problèmes de santé mentale spécifiques tels que l’anxiété ou la dépression.
Source: Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice 20 April 2016  DOI: 10.1111/papt.12095 Emotional Response to a Therapeutic Technique: The social Broad Minded Affective Coping (BMAC)

Vous souffrez de "bore out"

Dans le cadre d'un dossier à paraître prochainement , nous recherchons des témoignages de personnes souffrant (ou ayant souffert) de "bore-out"
cliquer sur ce lien :
appel-a-temoignages-vous-souffrez-de-bore-out-d-ennui-au-travail-